به یک میوه محبوب جدید نیاز دارید؟ در اینجا 12 دلیل برای استفاده از موز آورده شده است
موز می تواند به عنوان یک میان وعده سریع در حال حرکت، پایه خامه ای برای اسموتی ها یا یک جایگزین مفید در هنگام پخت عمل کند. اما این میوه های همه کاره چه نوع فوایدی برای سلامتی دارند؟
به لطف مواد مغذی کلیدی که فراهم می کند، موز با مزایای سلامتی زیادی مرتبط است. چه چیزی را نباید دوست داشت؟ به همین دلیل ممکن است بخواهید این میوه را به لیست خرید بعدی خود اضافه کنید
12 فایده موز برای سلامتی
موز چه ویژگی خاصی دارد؟ آنها ممکن است:
تقویت انرژی
بهبود سلامت گوارش
بهبود سلامت قلب
حمایت از سلامت استخوان
تسکین علائم PMS
کمک به کاهش وزن
سطح قند خون را تنظیم می کند
بهبود حساسیت به انسولین
کمک به ریکاوری عضلات
بهبود سلامت کلیه
کاهش کلسترول
منجر به حرکات منظم روده می شود
در موز چیست؟ تغذیه موز
موز همانند لیمو ترش جهرم یکی از محبوب ترین میوه های موجود است. آنها انواع مختلفی دارند، اما احتمالاً بیشتر با موز کاوندیش آشنا هستید. اینها با رسیدن از سبز به زرد تبدیل می شوند و طعم شیرینی دارند.
موز منبع غنی پتاسیم و کربوهیدرات است. آنها همچنین منبع سالمی از فیبر، ویتامین C، و انواع آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها هستند. این چیزی است که یک موز فراهم می کند:
کالری: 113
پتاسیم: 375 میلی گرم (میلی گرم)
ویتامین C: 14.1 میلی گرم
ویتامین B6: 0.24 میلی گرم
کلسیم: 5.75 میلی گرم
فیبر: 5.31 گرم (گرم)
منیزیم: 32.2 میلی گرم
پروتئین: 0.85 گرم
چربی: 0.33 گرم
کربوهیدرات: 26.4 گرم
منگنز: 0.3 میلی گرم
12 فایده موز برای سلامتی
شاید بهتر باشد این ضرب المثل را به “یک موز در روز دکتر را دور نگه می دارد” تغییر دهیم. در اینجا نگاهی دقیق تر به فواید سلامتی موز بر اساس تحقیقات است.
1. موز می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد
آیا می توانید نوشیدنی ورزشی مورد علاقه خود را با موز جایگزین کنید؟ شاید. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که موز به اندازه نوشیدنی های ورزشی برای افزایش انرژی مفید است. حتی به نظر می رسد که آنها مزایای دیگری نسبت به نوشیدنی های ورزشی نیز دارند.
این مطالعه نشان داد که در مقایسه با نوشیدنی‌های ورزشی، موز به همان اندازه انرژی، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر و تقویت‌کننده‌ی تغذیه‌ای سرشار از فیبر و پتاسیم دارد. موز همچنین حاوی قند کمتری نسبت به یک نوشیدنی ورزشی معمولی است.
2. ممکن است به بهبود سلامت گوارش شما کمک کند
موز که سودی بیش از سود میوه خشک دارد همچنین می تواند برای شکم شما مفید باشد. موز نارس حاوی نشاسته مقاوم است که نوعی فیبر است. نشاسته های مقاوم بدون اینکه هضم شوند از روده شما عبور می کنند. آنها در روده بزرگ شما قرار می گیرند، جایی که می توانند به تقویت باکتری های مفید کمک کنند.
موز همچنین ممکن است به کاهش نفخ دستگاه گوارش کمک کند. یک مطالعه در سال 2011 زنانی را که علاوه بر رژیم غذایی معمولی خود به طور روزانه یک موز مصرف می کردند، مورد بررسی قرار داد. این زنان به طور قابل توجهی نفخ کمتری نسبت به گروه کنترل گزارش کردند.
موز همچنین حاوی پکتین است که می تواند به کاهش اسهال کمک کند. برخی از مطالعات لوله آزمایش همچنین نشان داده اند که پکتین ممکن است به کند کردن رشد سلول های سرطانی روده بزرگ کمک کند، اما این تحقیق هنوز قطعی نیست.
3. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
تمام پتاسیم موجود در موز که قیمتی بالاتر از قیمت لیمو ترش دارد می تواند به سلامت قلب کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از پتاسیم با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مرتبط است.
موز همچنین منبع کاتچین و منیزیم است. کاتچین یک فلاونوئید آنتی اکسیدانی است که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. مطالعات قدیمی نشان می دهد که منیزیم برای حفظ سلامت قلب نیز مهم است.
4. حمایت از سلامت استخوان
موز حاوی یک پری بیوتیک به نام فروکتولیگوساکارید (مثلاً پنج برابر سریع) است. یک مطالعه قدیمی در سال 2003 این پری بیوتیک را در زنان یائسه بررسی کرد. دریافت که از آنجایی که این پری بیوتیک در دستگاه گوارش تخمیر می شود، توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را افزایش می دهد.
یک مطالعه در سال 2017 به این موضوع پرداخت که چگونه خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات (از جمله موز) بر سلامت استخوان در مردان و زنان میانسال و مسن تأثیر می گذارد. این تحقیق نشان داد که به طور کلی، خوردن میوه بیشتر با حضور کمتر پوکی استخوان همراه است.
یک مطالعه جداگانه در سال 2017 همچنین نشان داد که بین دریافت پتاسیم کافی و دستیابی به تراکم استخوان بهتر ارتباط وجود دارد. این احتمالاً به لطف جذب بهتر کلسیم بدن شما است.
5. حاوی ویتامین هایی باشد که ممکن است به تسکین PMS کمک کند
اگر گرفتگی های دردناک ناشی از سندرم پیش از قاعدگی (معروف به PMS) را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چرا؟ این میوه منبع مناسبی از ویتامین B6 است. این ویتامینی است که ممکن است بتواند علائم PMS را با مصرف همراه منیزیم کاهش دهد. (به یاد داشته باشید، موز نیز دارای منیزیم است.)
تحقیقات انجام شده در سال 2019 به این موضوع پرداخته است که چگونه رژیم غذایی بر خلق و خوی دانشجویان دانشگاه که در حال تجربه PMS بودند، تأثیر می گذارد. دانشمندان دریافتند که موز همچنین ممکن است خلق و خوی را در آن زمان از ماه تقویت کند. چگونه ممکن است؟ موز حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که باعث افزایش سروتونین (“هورمون شادی”) می شود.
6. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
خوردن موز به طور مستقیم منجر به کاهش وزن نمی شود. اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خوردن برخی از نانرها همچنان یک گزینه غذایی خوب در نظر گرفته می‌شود.
موز کالری کمی دارد اما مقدار مناسبی فیبر دارد، بنابراین مغذی است و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. مطالعات نشان داده اند که خوردن فیبر بیشتر از میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن و کاهش وزن بدن مرتبط است.
موز که به اندازه میوه خشک عمده خواص دارد همچنین می تواند حاوی پکتین باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پکتین می‌تواند میزان چربی جذب سلول‌های شما را محدود کند. با این حال، هر چه موز رسیده تر باشد، محتوای پکتین کمتری دارد.
7. حاوی مواد مغذی است که می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند
موز نارس سرشار از پکتین و نشاسته مقاوم است. وقتی صحبت از تعدیل سطح قند خون به میان می آید، هر دوی این موارد به کار می روند. یک مطالعه قدیمی نشان داد که موز نارس حاوی نشاسته بیشتری نسبت به موز رسیده است. از آنجایی که بدن نمی تواند نشاسته را به این راحتی تجزیه کند، با خوردن یک موز کمتر رسیده، قند خون آهسته تر و کنترل شده تری افزایش می یابد.
مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن فیبر غذایی می تواند افزایش قند خون را کاهش دهد و مدیریت قند خون را بهبود بخشد. این زمان دیگری است که محتوای فیبر موز در کلاچ قرار می گیرد.
موز همچنین دارای شاخص گلیسمی خوبی است. (شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری از 0 تا 100 است که نشان می دهد غذاها با چه سرعتی سطح قند خون را افزایش می دهند.) موز در رتبه بندی پایین تا متوسط قرار دارد، بنابراین نباید باعث افزایش قند خون در بیشتر بزرگسالان شود.
8. ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند
مقادیر بالای نشاسته مقاوم موجود در موز نارس مزیت دیگری نیز دارد. می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. برخی از مطالعات نشان داده اند که دریافت 15 تا 30 گرم نشاسته مقاوم در روز ممکن است حساسیت به انسولین را تنها در 4 هفته تا 50 درصد بهبود بخشد.
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 24 گرم نشاسته موز بومی که خواصی مشابه لیمو سیر دارد به مدت 4 هفته مصرف می کردند، وزن بدنشان به طور قابل توجهی کاهش یافته و حساسیت به انسولین افزایش یافت. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
9. حاوی ترکیباتی است که ممکن است به تسکین عضلات دردناک کمک کند
اگر اغلب ورزش می کنید و دائماً درد عضلات دردناک و دردناک را احساس می کنید، ممکن است بخواهید موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. موز منبع خوبی از منیزیم است و تحقیقات نشان داده است که منیزیم می تواند به میزان قابل توجهی درد عضلانی را کاهش دهد.
موز همچنین حاوی ترکیبات مفیدی مانند دوپامین و پلی فنول ها است. مطالعات نشان می‌دهد که وقتی این ترکیبات با کربوهیدرات‌ها ترکیب می‌شوند، ممکن است از التهاب اضافی که پس از ورزش رایج است جلوگیری کند. این می تواند به شما کمک کند تا بهبودی سریع تر و دردناک تر داشته باشید.
10. ممکن است سلامت کلیه ها را بهبود بخشد
به دلیل دیگری برای دوست داشتن پتاسیم موجود در موز نیاز دارید؟ برای کلیه های سالم ضروری است. یک مطالعه در سال 2005 نشان داد زنانی که 2 تا 3 بار در هفته موز می‌خورند، 33 درصد کمتر به بیماری کلیوی مبتلا می‌شوند.
کمبود پتاسیم در رژیم غذایی شما همچنین می تواند میزان کلسیم در ادرار شما را افزایش دهد. اگر مقدار زیادی کلسیم در ادرار شما وجود داشته باشد، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ایجاد سنگ کلیه باشید.
11. حاوی ترکیباتی است که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
اگر کلسترول بالا را تجربه می کنید، خوردن موز همانند انجیر صادراتی می تواند کمک کننده باشد. این میوه حاوی ترکیبی به نام فیتواسترول است. طبق یک مطالعه، اینها ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد LDL شما کمک کنند.
و تمام آن فیبر موجود در موز نیز مهم است. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که افرادی که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا دارند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سطح کلسترول LDL پایین‌تری دارند.
12. ممکن است از حرکات منظم روده حمایت کند
درست زمانی که فکر می‌کردید فیبر نمی‌تواند مزایای فوق‌العاده‌تری داشته باشد، این کار را می‌کند. موز حاوی فیبر نامحلول است که ممکن است به شما کمک کند اجابت مزاج منظم تری داشته باشید. نشاسته مقاوم موجود در موز همچنین به تقویت باکتری های سالم در روده بزرگ کمک می کند و مانند فیبر محلول عمل می کند که ممکن است به یبوست کمک کند.
به یاد داشته باشید، پکتین موجود در موز نارس نیز ممکن است به جلوگیری از اسهال کمک کند. به همین دلیل است که موز بخشی از رژیم غذایی BRAT محسوب می شود. اگر از تهوع، استفراغ و اسهال رنج می برید، این یک الگوی غذایی است که اغلب توصیه می شود
